成都风湿医院

强直干货:这十种运动方法能缓解关节疼痛,一学就会!
文章来源:成都强直性脊柱炎治疗基地发布日期:2018-03-13
 

  很多强友并不相信可以通过一些锻炼来减轻关节的疼痛,同时增加自己的力量,但是事实上是可以的。若不适当的运动反而会使得关节的活动度和灵活度大打折扣,并且会使肌肉的力量变小,甚至可能加剧病情的发展。今天成都强直专科医院蒙兴文主任教大家几招实用的运动方式动起来!

  1、有氧类运动

  选择一些不太强烈的有氧运动,比如:走路,做操,登山等,从少量运动开始,可以每天十几分钟,逐渐往上增加,可以增加至一周数次,每次30-60min。增加自己的运动耐力,但是不推荐一些特别强烈的运动,比如举重什么的,最好是让关节在不负重的情况下,尽可能的得到锻炼。

  2、游泳类运动

强直干货:这十种运动方法能缓解关节疼痛,一学就会!

  游泳时几乎可以运动全身的所有关节,而且在游泳时全身的关节并不承重,但是又得到了适当的锻炼,所以,非常推荐这项运动!

  可以从开始的几分钟逐渐增加至一次可以坚持30分钟,具体的时间可以根据自己的体力和锻炼效果决定。但是游泳池的水最好是加热过的,以免增加关节的疼痛。

  3、静肌肉运动

  当一些日常的运动会增加关节的疼痛时,可以尝试开始静力肌肉运动,就是只是收缩肌肉,但并不产生运动。就如下图,右侧即为静力运动

  ▶胸部静力训练

  将两手放在胸前,相互推,尽量使用你最大的力气,保持5秒钟,然后休息5秒钟,做五个循环,逐渐将时间增加至10-15s。

  ▶肩膀的静力训练

  背靠墙直立,双手置于身体的两侧,保持肘关节伸直,双手向后推墙,保持身体不动,坚持5s,然后休息5秒,重复10次。

  ▶腿部的肌肉训练

  坐在地上,一只腿伸直,一只腿弯曲,然后尽量收缩弯曲的那只腿的肌肉,保持肌肉收缩6s,然后松开,然后换腿。可以从每天两次,每次5个周期开始,逐渐增加至15个周期。

  4、伸展性运动

  一些日常的伸展运动会增加肌肉的灵活性,减轻疼痛,在伸缩运动前后可以洗一下热水澡,或者蒸桑拿,也可以走路10分钟进行热身,以减少损伤的可能性。保持伸展的动作30s。

  5、手握拳运动

  握紧拳头,然后尽量伸直手指,重复20次,每天两次。一段时间后可以再手心握一个网球大小的弹力球。

  6、腕关节运动

  坐在桌子边,左手的前臂放在桌子上,但是左手掌在桌子的边缘。右手手指抓住左手的手指,向后弯曲左手的腕关节逐渐增大弯曲的角度,然后放开使左手尽可能快的在没有疼痛的感觉时落下。然后换另外一只手。重复20次,每天2次。

  7、肘关节锻炼

  伸直右胳膊,保持右胳膊与地面平行,右手心朝上。用左手抓住这只手的手指,向下拉,维持右胳膊与地面平行,坚持30s。然后右手心向下,用左手抓住右手的手指,向下拉,保持右胳膊与地面平行,坚持30s。然后换一只胳膊。

  8、髋关节锻炼

  坐在地上或床上伸直双腿,稍微分开双腿。然后向内转动双腿,使得双侧脚尖接触,坚持5s,然后向外转动双腿,坚持5s。每天两次,逐渐增加至重复20次。

  9、踝关节锻炼

  面对墙,双手平放在墙上,然后一直脚在前,一只脚在后,保持脚跟与地面接触,向前推墙,主要使用后面的一直腿用力,而且要保持脚跟与地面接触。坚持30s,重复3次。然后换另外一直腿。

  10、太极拳等锻炼

  有兴趣的患者也可以做太极拳、八段锦等

  成都强直专科医院蒙兴文提醒:一定不要进行高强度的运动,比如快跑,慢跑,打篮球,网球,这些非但不会减轻关节的疼痛,甚至会增加。

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